O QUE COMER PARA TER UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA?

Em vários momentos do meu dia os alunos trazem várias duvidas e uma das mais frequentes é “o que devo comer durante todo o dia para ter uma alimentação saudável?” “O que é carboidrato e proteína?” Inclusive essa foi a dúvida enviada por Regina Slepetys no post sobre Emagrecimento.
Consultamos a Nutricionista Mônica dos Santos para esclarecer essas dúvidas:

“Para que uma alimentação seja saudável, além de fornecer nutrientes e energia, ela dever ser variada, equilibrada, adaptar-se as suas necessidades individuais e ser realizada de forma agradável e prazerosa.
Os nutrientes são substâncias presentes nos alimentos que, ao serem absorvidos pelo organismo, possuem finalidades específicas. Por isso, não devem ser substituídos uns pelos outros. São classificados em:
-macronutrientes: carboidratos (principal fonte imediata de energia), proteínas (principal fonte construtora) e lipídeos (principal fonte de reserva e produção de energia)
-micronutrientes: vitaminas, minerais e água (necessários em menor quantidade, porém indispensáveis, pois atuam em diversos processos de regulação do organismo).

20131114-234213.jpg

* Macronutrientes:
1. Os carboidratos são a principal fonte de energia e contribuem de 40 a 80% com a energia total da dieta. É importante ressaltar que o cérebro é um grande consumidor da energia imediata proveniente dos carboidratos, portanto este nutriente não deve ser retirado totalmente de uma dieta. Os carboidratos podem ser simples (rapidamente absorvidos pelo organismo) ou complexos (que são digeridos mais lentamente).
– Alimentos como batata, batata-doce, beterraba, mandioca, arroz, milho, amido , trigo, farinhas, macarrão, folhas de vegetais, são exemplos de carboidratos complexos.
– Alimentos como verduras, frutas, xaropes, melados, cevada, açúcar refinado, são exemplos de fontes de carboidratos simples.

2. As proteínas são as principais substâncias construtoras do nosso organismo. Importante para renovação de tecidos, no crescimento, formação de anticorpos, hormônios e enzimas.
São constituídas de substâncias mais simples, conhecidas como aminoácidos que podem ser essenciais, ou seja, devem ser recebidos através da alimentação e não essenciais que o próprio organismo pode sintetizar. As proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais, em quantidade e proporção, sendo consideradas de alto valor biológico. Já as proteínas de origem vegetal não possuem um ou mais aminoácidos essenciais.
– Alimentos como carnes (bovinos, peixes, aves), vísceras, ovos, queijos, leite são fontes de proteínas de origem animal.
– Alimentos como leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico, soja e cereais integrais) são fontes de proteínas de origem vegetal.

3. Os lipídios têm como principal função no organismo produzir e armazenar energia concentrada dos alimentos, proteger órgãos vitais e transportar e ajudar na absorção das vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K). São constituídas de substâncias mais simples, conhecidas como ácidos graxos que, assim como as proteínas, podem ser essenciais (insaturados) ou não essenciais (saturados). Os ácidos graxos essenciais são encontrados em alimentos de origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, óleos (milho, oliva, girassol, algodão, etc.), azeitona, abacate, oleaginosas (castanha, nozes, avelã, amêndoas). Os ácidos graxos não essenciais são encontrados em alimentos que, em sua maioria, são de origem animal: creme de leite, manteiga, toucinho, banha, gordura do leite, dos queijos, das carnes, da gema de ovo, com exceção da gordura do coco, óleo de dendê e amendoim que são de origem vegetal.

* Micronutrientes:
1. As vitaminas são substâncias orgânicas que devem ser adquiridas através dos alimentos, pois não são produzidas pelo organismo em quantidades adequadas e são indispensáveis para diversas funções. São necessárias em pequenas quantidades, não fornecem calorias e sua ausência ou consumo insuficiente pode causar deficiências específicas. Exercem funções importantes como a participação de reações metabólicas, previnem doenças, regulam a formação de ossos, pele, glândulas, cérebro, sangue, sistema imunológico.
Podem ser á (necessitam de gorduras para serem transportadas e absorvidas): vitaminas A, D, E e K ou hidrossolúveis (são absorvidas diretamente e transportadas pela corrente sanguínea): vitamina C e do complexo B.

2. Os minerais são substâncias inorgânicas e essenciais para o crescimento e desenvolvimento do organismo. Possuem funções construtoras e reguladoras, pois fazem parte de tecidos como ossos e dentes, músculos, células sanguíneas e sistema nervoso, formação de hormônios, vitaminas, ritmo normal do coração, etc. As frutas, legumes, verduras, gema de ovo, fígado, leite e derivados são alguns dos alimentos fontes de vitaminas e minerais.

3. A água é um nutriente essencial nos processos fisiológicos, desempenha papel importante no sistema circulatório, essencial para a regulação da temperatura corporal, veículo de transporte de nutrientes e substâncias. É através dela que ocorrem todas as reações químicas do organismo.

20131114-234450.jpg

Desta forma, podemos notar que os nutrientes são importantes ao bom funcionamento do nosso organismo, cada um com a sua função e por isso devemos consumi-los, em quantidades adequadas e em todas as refeições ao longo do dia.
A pirâmide alimentar é um guia nutricional que foi elaborado para ajudar a entender como distribuir e equilibrar esses alimentos diariamente, agrupando-os de acordo com as suas funções e nutrientes.
Atualmente, é muito fácil encontrar modelos de cardápios prontos, aplicativos que calculam rapidamente as calorias dos alimentos, indicações de dietas, etc., porém não é tão simples assim, a elaboração de um cardápio deve ser feita de forma individualizada considerando as necessidades de cada um.
Segue abaixo, um exemplo de cardápio que contempla uma distribuição equilibrada dos nutrientes abordados:

-Café da manhã
Pão integral (carboidrato)
Manteiga (lipídio)
Iogurte (proteína)
Banana (vitaminas e minerais)

-Lanche da manhã
Maçã (vitaminas e minerais)
Castanha (lipídios)

-Almoço e Jantar
Salada de legumes e verduras (vitaminas e minerais)
Arroz (carboidrato)
Feijão (leguminosas)
Carne (proteína)
Laranja (vitaminas e minerais)

-Lanche da tarde
Iogurte (proteína)
Torrada (carboidrato)
Geléia (carboidrato)
Pêra (vitaminas e minerais)

-Ceia
Leite (proteína)

Lembre-se de que a indicação das porções adequadas deve ser feita sob a orientação de um nutricionista.”

Esperamos ter conseguido esclarecer boa parte das dúvidas. Mas se houver alguma ainda é só enviar galera!

O importante é que entendam a forma mágica para cuidar da saúde:
>alimentação adequada + exercícios físicos + descanso = vida saudável<

Nutricionista Mônica P. Dos Santos Nascimento
CRN-3: 32200

20131114-232955.jpg


2 comentários em “O QUE COMER PARA TER UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA?

    Amanda disse:
    13/03/2014 às 9:04

    Quando começo uma dieta eu preciso seguir aquele cardápio ou posso ir mudando de acordo com os resultados? Posso explorar mais das comidas saudáveis ou preciso seguir a risca aquela dieta que foi passada? Por exemplo uma semana sigo tal cardápio outra semana já posso estar mudando mais seguindo as regras e não colocando tudo a perder?

    Curtir

      escolhaseucorpo respondido:
      19/03/2014 às 20:16

      Normalmente os nutricionistas costumam passar uma lista de substituição. A variedade dos alimentos é o que vai te ajudar a manter mais tempo dentro do programa alimentar. Agora cuidado com as quantidades e ao fazer a troca, sempre ser uma proteína por outra e um carboidrato por outro pra não comprometer a quantidade de calorias diárias.

      Curtir

Deixe uma resposta

Faça o login usando um destes métodos para comentar:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s