SUPLEMENTOS POS-TREINO

Sempre ao final de cada treino “I-N-T-E-N-S-O” vem aquela fome animal e dá vontade de destruir a geladeira! Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais. Só que tão importante quanto o que se ingere no pré-treino, é o que consumir no pós-treino. A alimentação após uma sessão de treinamento, independente do objetivo, é muito importante porque ajuda na recuperação do corpo, na reposição dos estoques de energia, no aumento ou na preservação da massa muscular e no impedimento da queda do sistema imunológico. Quando essa refeição não é adequada e balanceada, ou seja, se ocorrer a ingestão de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorverá tudo o que perdeu no dia do treino. E ainda há o risco de perder massa magra, pois será usada para a reposição desses estoques energéticos essenciais. Quanto melhor for a alimentação pós-exercício, melhor será a recuperação do organismo e mais próximo estará do seu objetivo.

Um treino pesado vai fazer com que o músculo seja severamente danificado. Para que o corpo se recupere, as estruturas de proteína dentro desses músculos vão se se reconstruindo. Porém, se não for ingerida a quantidade de nutrientes necessários, o organismo entrará em catabolismo. Esse momento do pós-treino é conhecido como”janela anabólica” pelo fato de ser o momento mais crítico e decisivo do dia em relação à alimentação e suplementação.

Um estudo recente examinou os efeitos de um leite comum e os efeitos de um suplemento de proteína mais carboidratos e suas relações com o dano causado ao músculo. Nesse estudo, os indivíduos foram divididos em 4 grupos que receberam substâncias diferentes após o treino durante alguns dias. O grupo 1 (grupo controle) bebeu apenas água; o grupo 2, uma bebida contendo apenas carboidratos; o grupo 3 suplementou com proteína e carboidrato; o grupo 4 ingeriu o leite comum (bebida com proteínas e carboidratos moderados). Uma série de exames foi realizada em cada indivíduo em vários horários, incluindo antes e depois do treino. Os resultados mostraram que a dor muscular era praticamente a mesma entre todos os grupos. Porém, a performance muscular foi maior no grupo 3 (suplemento de proteína mais carboidratos) se comparado com os grupos 1 e 2. E a performance do grupo 4 foi praticamente a mesma. O catabolismo foi menos significativo no grupo 3, o que, consequentemente, gerou menor quantidade de mioglobina (que é liberada quando ocorre danos no tecido muscular) quando comparado aos outros grupos. Esse estudo reforça o fato de que uma combinação de suplemento de proteína com carboidratos é a escolha ideal para melhorar a recuperação no pós-treino. Quanto melhor a recuperação, melhores são os ganhos de massa muscular.

Complementando esse estudo, uma pesquisa realizada pelo médico John L. Ivy, revela que o chocolate com leite desnatado pode ajudar na recuperação tanto de atletas profissionais quanto os amadores por conter proteínas de alta qualidade, cálcio, potássio, sódio, magnésio, vitamina B (que fornece energia), vitamina D e fósforo.

O suplemento pós-treino mais consumido, sem dúvida, é o Whey Protein. Havendo oportunidade, pode-se adicionar o waxymaize que é uma opção de carboidrato (amido de milho) de absorção rápida. Outra opção de carboidrato é a dextrose ou maltodextrina. Identifique qual é o whey protein ideal para o seu objetivo no post deste blog que fala sobre esse suplemento.

A refeição pós-treino (alimento e/ou suplementação) deve acontecer imediatamente após o termino do treino ou competição pois os carboidratos devem ser consumidos após o exercício e, em seguida, em intervalos de 30 minutos, por um período de até quatro horas, em caso de treinos muito intensos ou de longas provas de competição de corrida, por exemplo. As pessoas que treinam longe de casa ou sofrem com a falta de tempo podem optar por opções práticas, como barras e bebidas energéticas, sucos, saches de mel, frutas frescas ou secas, iogurtes e biscoitos para se alimentarem o quanto antes e não prejudicarem a recuperação dos estoques de glicogênio muscular.

Resumidamente, segue abaixo as dicas de suplementação para o pós-treino e que você encontra posts detalhados, sobre cada um deles, neste blog:
– Whey Protein: é um dos suplementos mais consumidos e essencial para ajudá-lo na construção muscular.
– Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposição de glicogênio.
– BCAA: importantes para aumentar a síntese protéica (ganho muscular).
– L-Glutamina: minimiza a queda imunológica e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.

Vale lembrar que alimentos que contenha Ômega-3 também são indicados para a recuperação de energia. São eles: castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto. O Ômega 3 tem a propriedade de manter a fluidez do sangue, capaz de levar mais oxigênio para os músculos, aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.

Outros exemplos de combinação de alimentos são os carboidratos de alto índice glicêmico (que são digeridos rapidamente) com proteínas: frutas de elevado índice glicêmico (melancia, kiwi etc), sanduíches recheados com queijos e aves, vitaminas com mel ou iogurtes com salada de frutas. Alimentos ricos em carboidratos, como pães, batatas, macarrão e arroz, ajudam a restabelecer os estoques de energia no organismo perdidos durante a prática esportiva. Quanto à reposição de proteínas pode ser feita por meio de leite ou derivados, frango, peixes e ovos, mas a proporção deve ser de duas a três porções de carboidrato para uma de proteína. Assim o organismo não sofre com o cansaço excessivo e fadiga generalizada no dia seguinte. O consumo de bebidas alcoólicas e alimentos muito gordurosos devem ser totalmente evitados após a prática esportiva.

Nunca se esqueçam de que a água deve estar presente antes, durante e depois dos treinos. Ela é indispensável para todas as funções metabólicas, é a fonte da juventude e da vida! E músculo saudável precisa de água!!!